Le running

Certains d’entre vous, on était plus ou moins surpris de ma reprise au sport et encore plus quand ils ont appris que je faisais de la course à pied ! J’ai eu même droit à des « T’as pété les plombs complets ! » Eh ben non, malheureusement, juste que lorsque j’entreprends quelques choses, je le fais à fond !

Je me vois encore lors de ma première fois, galérer après ma copine essoufflée comme pas permis ! Depuis ce jour-là, je n’avais plus renfilé mes baskets.

Et l’année dernière, lorsque j’ai commencé le TBC, un planning cardio était associé avec les séances de renforcements musculaires. Tout bête à dire, mais j’ai suivis à la lettre le plan d’entraînement et depuis ce premier run, j’ai été envahie par le plaisir de courir !

Aujourd’hui, je tenais à vous faire partager cette passion et vous donnez envie d’enfiler vos baskets !

La course à pied est LE sport cardio ! Il nous fait force à dépenser un max’ d’énergie en nous obligeant à puiser dans nos réserves de sucre et de graisse pour fournir l’énergie nécessaire à notre corps. Le run est un allié de taille pour perdre du poids et tonifier la silhouette dans son ensemble. C’est aussi un exercice qui engage quasiment tous les muscles > particulièrement le cœur. Mais encore, elle galbe nos cuisses et améliore l’aspect de la peau, combat la cellulite aidée avec une bonne alimentation. La course à pied est donc excellente pour nos muscles, mais aussi nos organes (poumons et cœur), elle contribue à l’amélioration des capacités cardiovasculaire et respiratoire > ce qui nous rend plus endurants et plus résistants à l’effort.

Expérience vécue, le runnning est  bon pour le moral 🙂 si,si, pour le moral ! Le temps d’une séance, je me vide la tête, je m’aère l’esprit. Les endorphines jouent un joli rôle là-dedans, ces hormones sont sécrétées par les glandes cérébrales qui ont une action analgésique (= elles luttent contre la douleur) et aussi la dopamine, neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense. La course à pied est aussi un bon « laxatif » adieu constipation en courant régulièrement, vous protégez votre tube digestif, côlon et stimuler le transit qui est souvent très paresseux.

Courir, c’est aussi bon pour le porte-monnaie, un minimum d’investissement : de bonnes baskets adaptées à votre foulée. Aujourd’hui, il existe plusieurs magasins équipés de tapis de course qui analyse votre foulée. C’est le meilleur moyen pour garantir un bon maintien du pied et de la cheville lors des courses. Aussi cela vous aidera à « être bien dans ses baskets » et ne vous dégoûtera pas trop. Surtout si c’est tout nouveau comme pratique. Si vraiment, il existe des podologues de sport qui seront eux les plus à même de vous guider.

Bon, il y a aussi quelques points importants à ne pas négliger. Malgré ses bienfaits, le running peut s’avérer traumatisant pour le corps.

« Les impacts du sol subis à chaque foulée provoquent des vibrations qui remontent dans les muscles et les articulations entrainant des microlésions qui les fragilisent » (VitalMag’)

Quelques petits conseils pour débuter et apprécier le running :

1. Démarrez en douceur

C’est tout bête, mais c’est b.a.-ba. pour être sûr de rester motivé. Le risque quand on débute c’est de vouloir en faire trop. Il va falloir y aller en douceur. Si vous êtes novice en la matière commencer par des séances de footing de 15 minutes en petite foulée ( il existe des plans d’entraînement > Pinterest, mon meilleur ami :-P) Et, si la fatigue pointe le bout de son nez entrecouper vos premières séances par de la marche rapide. Le but est de ne jamais être en surrégime et d’écouter son corps sinon le point de côté viendra vous alerter. Mais si vous pratiquez déjà une activité sportive, vous pouvez commencer par 20 minutes, la même pour la vitesse. Le but n’est pas d’aller super vite à tout prix, mais de trouver un rythme, son rythme enfin celui qui permet de tenir sur la longueur.

2. Équipez-vous bien

Il est important de choisir une tenue confortable et adaptée à cette pratique. Optez pour des vêtements qui laissent respirer la peau, et surtout choisissez des baskets adaptées. Pour les chaussures, il est important d’avoir la bonne taille, pas trop serrée, mais pas trop juste, car elle risque de vous faire mal au pied et de rendre votre séance pénible. Le pied a tendance à chauffer et à gonfler légèrement lors d’une sortie. N’hésitez pas à demander conseil au vendeur de votre magasin de sport.

Enfin, notons que les marques sont de plus en plus nombreuses à sortir leurs lignes de sport (par exemple H&M – Even&Odd active – Only play etc … de superbe tenue à petit prix), de quoi s’amuser avec les couleurs et les matières sans dépenser des fortunes. J’adore choisir mes tenues de sport ce sont elles qui me m’aide à passer une belle séance, car je suis à l’aise dedans.

3. Trouvez un parcours agréable

Une fois la tenue parfaite choisie, il vous faut trouver l’endroit pour aller courir. Un lieu agréable qui vous donnera envie de chausser vos baskets ! 🙂 Pour profiter pleinement de votre sortie éviter de commencer en grimpant sur un tapis de course. C’est quand même un peu tristounet et en plus les beaux jours arrivent ! Et ensuite, en courant à l’extérieur sur un sol dur et changeant vous faites mieux travailler les muscles de vos jambes et de vos fesses. Mais afin de ne pas trop malmener vos articulations, privilégiez les surfaces souples : des chemins en terre, en foret. Vous habitez en ville ?  Pas de panique, direction les parcs ou les pistes au bord des cours d’eau. Dans la mesure du possible, on évite les séances de running en pleine ville, les changements de hauteurs de trottoirs pouvant se révéler dangereux pour les chevilles.

4. Soyez régulier

Dans le running, mais comme dans n’importe quel sport, pour progresser, la règle de base > être régulier. Pratiquer du sport, de temps en temps, est agréable, mais ne va pas vous permettre de constater une progression. Quand je parle de régularité, je parle de 2 à 3 sorties par semaine. Mais si vous faites déjà du renforcement musculaire, le run peut être un bon complément – 1 à 2 sorties dans ce cas-là. C’est une des seules conditions pour que augmenter vos capacités et se sentir de mieux en mieux au fils des séances. Comme je vous l’avais suggéré, prévoyez vos séances. Notez-le dans votre planning agenda et bien sûr essayer de tenir le programme.

5. Variez les distances & les intensités

Après avoir passés les premières sorties, vous allez progressivement pouvoir augmenter la distance. Par exemple > si, au début, vous effectuez deux tours de parc, une fois que vous vous sentirez à l’aise vous allez doucement augmenter les tours et passer à 3 – 4 tours & même 5 🙂 mais toujours de façon progressive en écoutant son corps. Dans la même optique, au fur et à mesure des sorties, vous allez pouvoir augmenter doucement votre vitesse. Si votre parcours est plutôt plat, quand vos jambes et votre souffle vous le permettront, vous pourrez courir en légère montée. Mais n’oubliez pas une chose : quand on commence le running, on privilégie une pratique aérobie, c’est-à-dire une activité d’intensité modérée que l’on est capable de tenir pendant une durée assez longue. C’est la base pour pouvoir ensuite débuter un entraînement plus soutenu.

6. La respiration

Je pensais important de parler de la respiration. Le manque d’info au début de ma reprise sur le sujet ne m’a pas aidé. En respirant mal, on est beaucoup moins efficace, on ralentit malgré la cadence, on se fatigue plus vite, et surtout, on est plus rapidement essoufflé. Les muscles ont besoin de beaucoup d’oxygène pour fonctionner correctement, petit conseil > assurez-vous de bien respirez par le diaphragme, car la respiration avec la poitrine n’est pas suffisante. Et bien sûr le plus important : pensez à respirer en profondeur. Cela vous aidera à mieux inspirer et donc à vous sentir moins essoufflé. Pour finir, n’oubliez pas de vous échauffer ( 5 – 6 min de marche rapide > le but augmenter le rythme cardiaque peu à peu ; vous étirez à la fin d’une sortie et bien vous hydratez AVANT – PENDANT & APRÈS chaque Run.

7. Fixez-vous des objectifs

Pour se donner un soupçon de motivation supplémentaire, fixez-vous un objectif. Il ne s’agit pas d’entrer en compétition avec soi-même, mais plutôt de faire preuve de régularité. Courir de temps en temps ne vous permettra pas de progresser. Vos objectifs peuvent être de réussir à courir 2 à 3 fois par semaine, puis réussir à courir 1 heure, de boucler un parcours précis qui aujourd’hui vous semble irréalisable. C’est, selon moi, uniquement à cette condition que vous allez pouvoir percevoir les changements > meilleure respiration, plus longue foulée, envie de courir plus longtemps, de vous surpasser, etc … Malgré ça, la motivation a du mal à venir ? Pensez à rejoindre un groupe de running. Il en existe un peu partout et cela permet de se sentir encouragée tout en rencontrant de futurs nouveaux amis :-). Vous pouvez également pour inscrire à des courses officielles, voici quelques-unes organisées dans ma région auxquelles je vais participer. Le calendrier des courses existe dans beaucoup de régions et ils sont assez fournis. Cela va de 5 km – 10 km – semi-marathon – marathon – etc …

Je pense que de cette manière, avec un objectif comme fil conducteur, votre motivation sera plus grande. En tout cas pour moi, c’est ce qui m’a permis de garder l’envie et même prendre du plaisir à courir !

Mais n’oubliez pas que le sport et l’alimentation sont intimement liés. Pour que vos séances de sport soient agréables et efficaces, ne négligez pas votre alimentation et encore moins votre hydratation. Il est primordial de boire en quantité suffisante > 1 L c’est bien, mais 2 L c’est encore mieux J  Les smoothies – Detox Water sont un bon complément à l’eau. Enfin, pour des sorties de plus de 45 minutes, prévoyez une petite collation pour le retour (fruits secs – oléagineux ou boisson énergétique). De cette manière, on évite les fringales et la récupération n’en sera que meilleure.

J’espère vous avoir convaincu d’enfiler vos baskets !

À vos baskets, prêts, partez !