Les légumineuses

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Depuis une petite année, je suis en recherche d’une vie plus saine et cela passe principalement par mon alimentation. Je me suis penchée sur le bio, le local, ingrédients de saison, mais aussi sur une nouvelle manière de consommer les protéines. J’essaie de consommer moins de protéines animales pour plus de protéines végétales. Cela m’a demandé quelques recherches afin de mieux comprendre l’impact potentiel sur mon corps et ainsi adapter mon alimentation afin que mon organisme ne manque de rien.

Les légumineuses, aussi appelées « légumes secs – ou leguminosae en latin ». J’ai découvert que les lentilles (ingrédients totalement inconnus de mes placards !) sont excellentes pour le corps, leurs vertus nutritionnelles devraient être bien plus connues. Ces graines sont plutôt de petite taille, mais la liste de leurs bienfaits pour notre corps est longue ! Il existe plus de 18’000 variétés réparties en 650 genres à travers le monde, ce qui en fait la plus grande famille de plantes à fleurs. Avec les céréales, elles sont les bases de l’alimentation de l’homme depuis des décennies.

Elles sont riches en glucides, en protéines et en fibres qui calent bien pour un repas ! Très pauvres en matières grasses et riche en acides aminés essentiels > elles remplacent aisément une alimentation carnée. Lorsqu’elles sont cuites, elles ont une valeur énergétique importante, plutôt proche des céréales.

Il est intéressant de voir la différence entre les protéines végétales et animales ! En effet, les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol, d’acides gras saturés, ni de « poison » comme les antibios > dû aux vaccins injectés aux animaux. Les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionines (acides aminés essentiels à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Elles peuvent être combinées avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui leur permet d’obtenir des protéines complètes > qui contiennent plus d’acides aminés essentiels.

Les trois familles de légumineuses :

  • Les fèves & haricots secs : haricots blancs – haricots rouges – haricots mungos – haricots noirs – etc …
  • Les lentilles: lentille verte – lentille blonde – lentille corail – lentille béluga –, etc. …
  • Les pois secs: pois cassé, pois chiche, petits pois, pois jaune, etc …

Les légumineuses les plus connues : lentilles, haricots rouges, petits pois et pois chiches, fèves et haricot mungo avec lequel on produit les fameux “germes de soja “.

La combinaison gagnante a affiché sur le placard : 1 céréale + 2 légumineuses + légumes

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Comment les cuisiner ?

Avant de les cuire, il est possible de les faire tremper toute une nuit dans de l’eau. Pourquoi ? > Elles contiennent des anti nutriments tels que l’acide phytique qui les rendent indigestes. Toute une nuit en milieu légèrement acide permet une meilleure digestion ensuite. Elles ont la réputation de favoriser les flatulences, elles ne provoquent plus de gaz une fois germés, car l’intestin les décompose parfaitement.  Pour les faire germer, prenez un saladier – un verre ou un bocal ; elles germent partout, un vrai jeu d’enfant ! 12 heures plus tard, elles sont prêtes à être cuites.

Pour les cuire > porter à ébullition les germes pendant 2 minutes dans une grande casserole remplie d’eau. Coupez le feu, couvrez la casserole & laissez les refroidir 1 heure dans son eau bouillante. Une fois qu’elles sont refroidies, vos légumineuses sont prêtes à être dégustées.

Petite recette de soupe de lentilles :

Ingrédients pour 6 personnes

  • Huile d’olive
  • 1 oignon
  • 4 gousses d’ail
  • 1 carotte
  • 500g de lentilles corail
  • 1 cube de bouillon de volaille / légumes
  • Coriandre fraîche
  • 1 feuille de laurier
  • 3 tomates fraîches ou en boîte
  • 2 pommes de terre de taille moyenne
  • Poivre – sel

Préparation :

  1. Rincez les lentilles corail deux fois. Dans une cocotte avec de l’huile d’olive, faites revenir l’oignon émincé, les carottes en rondelles, les gousses d’ail pendant quelques minutes. Ajoutez ensuite les lentilles et recouvrez d’eau.
  2. Ajoutez le cube de bouillon de volaille / légumes – la coriandre – le sel – les tomates – la feuille de laurier.
  3. Laissez cuire une trentaine de minutes (un peu plus si les lentilles ne sont pas cuites) et mixez le tout.
  4. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. J’ai rajouté du lait de coco pour le côté onctueux  🙂 Présentez avec des feuilles de coriandre et des croûtons de pain complet.

Pour les personnes non habituées aux lentilles, je trouve que cette soupe est idéale pour se familiariser avec les légumineuses. C’était ma première recette à base de lentille, je l’ai rectifiée à mon goût. Dites-moi si elle vous plaît 🙂 bonne dégustation !

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Une petite anecdote pour la route “le saviez-vous ?”

> Une tasse de haricots rouges, de lentilles ou de pois chiches cuits équivaut à deux gros œufs, soit 16 grammes de protéines et trois tasses d’épinards crus, soit 6 milligrammes de fer ! Impressionnant n’est-ce pas ?!

 

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Recette de soupe de lentilles
Soupe de l'hiver aux lentilles
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
Instructions
  1. Rincez les lentilles corail deux fois. Dans une cocotte avec de l’huile d’olive, faites revenir l’oignon émincé, les carottes en rondelles, les gousses d’ail pendant quelques minutes. Ajoutez ensuite les lentilles et recouvrez d’eau.
  2. Ajoutez le cube de bouillon de volaille / légumes – la coriandre – le sel – les tomates – la feuille de laurier.
  3. Laissez cuire une trentaine de minutes (un peu plus si les lentilles ne sont pas cuites) et mixez le
  4. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. J’ai rajouté du lait de coco pour le côté onctueux ???? Présentez avec des feuilles de coriandre et des croûtons de pain complet.
Notes

Pour les personnes non habituées aux lentilles, je trouve que cette soupe est idéale pour se familiariser avec les légumineuses. C’était ma première recette à base de lentille, je l’ai rectifiée à mon goût. Dites-moi si elle vous plaît ???? bonne dégustation !

 

Une petite anecdote pour la route "le saviez-vous ?"

> Une tasse de haricots rouges, de lentilles ou de pois chiches cuits équivaut à deux gros œufs, soit 16 grammes de protéines et trois tasses d’épinards crus, soit 6 milligrammes de fer ! Impressionnant n’est-ce pas ?!

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