<\/p>\n

Apr\u00e8s vous avoir parl\u00e9 de la reprise sportive, il \u00e9tait \u00e9vident de vous parler plus sp\u00e9cifiquement de l\u2019alimentation. Je ne vais pas typiquement parler d\u2019une alimentation sportive (peut-\u00eatre dans un prochain article si cela vous int\u00e9resse\u00a0?)\u00a0 Mais d\u2019une alimentation saine pour tous.<\/p>\n

Avant toute chose, je ne m’improvise pas nutritionniste ou di\u00e9t\u00e9ticienne ! Je donne simplement les conseils qui m’ont personnellement aid\u00e9s.<\/p>\n

Je me suis rendue compte que j\u2019\u00e9tais plus attach\u00e9e \u00e0 mes habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, que ce que je l\u2019imaginais. Changer mes habitudes a \u00e9t\u00e9 un d\u00e9fi de taille\u00a0! Mon exp\u00e9rience m\u2019a montr\u00e9 qu\u2019il vaut mieux modifier doucement ses habitudes (2 ou 3 modifications \u00e0 la fois) au risque d\u2019\u00eatre super frustr\u00e9 et de tout abandonner. J\u2019ai recommenc\u00e9 plusieurs fois. Quand je parle de modifications, j\u2019entends aussi bien les aliments en eux-m\u00eames que notre rapport avec eux ou notre fa\u00e7on de les manger.<\/p>\n

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Manger, ce n\u2019est pas que se nourrir, c\u2019est aussi un acte social, \u00e9motif et vital. Nous mangeons le plus souvent parce qu\u2019on a faim mais parfois aussi pour combler un manque affectif ou pour faire plaisir \u00e0 nos invit\u00e9s.<\/p>\n

On voudrait tous \u00ab\u00a0bien manger\u00a0\u00bb, il est scientifiquement prouv\u00e9 \u00ab\u00a0Une saine alimentation est \u00e0 la base d’une bonne sant\u00e9 et un \u00e9l\u00e9ment-cl\u00e9 du d\u00e9veloppement de la sant\u00e9 humaine\u00a0\u00bb, affirme clairement Sant\u00e9 Canada.<\/p>\n

Bien manger\u00a0? Pas facile de s\u2019y retrouver, car cela signifie beaucoup et beaucoup de choses diff\u00e9rentes. Parfois tr\u00e8s contradictoires \u2026 Tout d\u00e9pend du point de vue, de notre culture, de notre mode de vie, de nos croyances ou encore nos valeurs. Pas facile de s’y retrouver, d’autant plus que les th\u00e9ories alimentaires abondent, et sont, elles aussi, souvent contradictoires.<\/p>\n

Dans cet article, vous ne trouverez pas de solutions d\u00e9finitives. Je vais plut\u00f4t parler de l\u2019alimentation globalement et pr\u00e9senter les principales recommandations d\u2019aujourd\u2019hui.<\/p>\n

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\u00ab\u00a0Que ton aliment soit ton m\u00e9dicament\u00a0\u00bb disait Hippocrate.<\/span><\/h4>\n<\/blockquote>\n

On peut convenir que l\u2019alimentation r\u00e9pond essentiellement \u00e0 quatre besoins fondamentaux\u00a0:<\/p>\n

\n
• Fournir les ressources quotidiennes n\u00e9cessaires pour cr\u00e9er de l’\u00e9nergie\u00a0<\/strong>et se maintenir actif (ce qui permet de comparer le r\u00f4le des aliments \u00e0 celui du carburant pour un v\u00e9hicule).<\/li>\n
• Entretenir la\u00a0sant\u00e9 de l’organisme<\/strong>, puisque les \u00e9l\u00e9ments nutritifs assurent la croissance et le fonctionnement optimal des cellules, des tissus, des organes, etc.<\/li>\n
• Gu\u00e9rir ou aider \u00e0\u00a0gu\u00e9rir\u00a0<\/strong>diverses maladies.<\/li>\n
• Procurer du\u00a0plaisir\u00a0<\/strong>et du bien-\u00eatre, gr\u00e2ce \u00e0 certaines qualit\u00e9s des aliments (la saveur, le parfum, la couleur, etc.) et \u00e0 la sensation de sati\u00e9t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n

   <\/p>\n

  <\/p>\n

  Je pensais avantageux de parler de certains \u00e9l\u00e9ments et processus associ\u00e9s \u00e0 la nutrition, tr\u00e8s basiques. On peut diviser les aliments en trois grandes cat\u00e9gories de base\u00a0:<\/p>\n

  \n
  • Les\u00a0nutriments<\/strong>. Ce sont toutes les substances alimentaires que l’organisme absorbe et utilise pour son fonctionnement normal. Les aliments deviennent des nutriments sous l’action des sucs digestifs ; on les classe g\u00e9n\u00e9ralement en 2\u00a0groupes\u00a0: les micro-nutriments\u00a0<\/strong>(les vitamines et les min\u00e9raux) et les\u00a0macro-nutriments<\/strong>\u00a0(les prot\u00e9ines, les glucides, les lipides et les alcools). Le r\u00f4le principal des prot\u00e9ines est d’\u00eatre le mat\u00e9riau de base qui compose la structure physique du corps, tandis que les\u00a0glucides\u00a0et les lipides (gras) sont surtout de nature \u00e9nerg\u00e9tique\u00a0: le carburant.<\/li>\n
  • Les\u00a0calories vides<\/strong>. Il s\u2019agit des nombreux produits alimentaires qui contiennent peu ou pas de micronutriments parce qu\u2019ils ont \u00e9t\u00e9 perdus lors du raffinage (friandises sal\u00e9es et sucr\u00e9es, riz blanc), ou qui poss\u00e8dent une teneur \u00e9lev\u00e9e en gras satur\u00e9s ou en sucres raffin\u00e9s (aliments vides, p\u00e2tisseries industrielles).<\/li>\n
  • Les anti nutriments<\/strong>. On appelle ainsi toute substance qui peut nuire \u00e0 l’absorption des nutriments ou qui, pour \u00eatre trait\u00e9e par l’organisme, requiert plus de nutriments qu’elle n’en fournit.<\/li>\n<\/ul>\n

    En voici quelques-uns\u00a0: les additifs alimentaires (les colorants, les sulfites, les nitrates, etc.), les huiles hydrog\u00e9n\u00e9es, les pesticides, les mol\u00e9cules toxiques g\u00e9n\u00e9r\u00e9es par la friture ou la cuisson au barbecue, l’alcool (au-del\u00e0 d’une certaine quantit\u00e9), le caf\u00e9 et le th\u00e9 (lorsque pris au moment des repas). Les m\u00e9dicaments, la fum\u00e9e de cigarette, les \u00e9manations de gaz carbonique, etc. agissent aussi comme anti nutriments.<\/p>\n

    Il est clair qu\u2019il vaut mieux privil\u00e9gier les nutriments \u2026 Mais composer ses menus pour obtenir chaque nutriment d\u00e9sir\u00e9 et dans les proportions souhait\u00e9es peut devenir une entreprise fort laborieuse. Heureusement, il est possible de se simplifier la vie, entre autre en respectant quelques principes de base.<\/p>\n

    Plusieurs th\u00e9ories existent sur les principes de base, j\u2019ai tent\u00e9 de faire un m\u00e9lange de toutes les infos que j\u2019ai trouv\u00e9es pour une alimentation saine (sans r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9) :<\/p>\n

    Les repas \u00e9quilibr\u00e9s\u00a0: l\u2019id\u00e9al serait de s\u00e9lectionner ses aliments dans les diff\u00e9rents groupes alimentaires. Les l\u00e9gumes + fruits devraient constituer la \u00bd de l\u2019assiette, les produits c\u00e9r\u00e9aliers le \u00bc de l\u2019assiette, les viandes et les substituts, l\u2019autre quart manquant, auxquels on ajoutera un apport en calcium, par exemple un produit laitier.<\/p>\n

    <\/p>\n

    Votre repas contiendra\u00a0:<\/p>\n

    \n
    • La bonne dose de glucides\u00a0: les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes et vari\u00e9es et les farines enti\u00e8res sont celles que je privil\u00e9gie.<\/li>\n
    • Suffisamment de prot\u00e9ines\u00a0: comme les viandes, les volailles, les \u0153ufs, poissons. Mais les prot\u00e9ines provenant des l\u00e9gumineuses (le soya, les lentilles, les poids chiches, etc\u2026) sont aussi tr\u00e8s bonnes. J\u2019essaie d\u2019apprendre \u00e0 les cuisiner pour r\u00e9duire ma consommation de produit d\u2019origine animale, mais c\u2019est une autre histoire.<\/li>\n
    • peu de lipides (gras)\u00a0: il importe surtout de choisir les BONS lipides, comme ceux qu\u2019on retrouve dans les graines et les noix et dans les huiles v\u00e9g\u00e9tales, id\u00e9alement press\u00e9es \u00e0 froid (olive et canola, par exemple).<\/li>\n<\/ul>\n

      Petit exemple qui est relativement simple \u00e0 int\u00e9grer dans la modification de ses habitudes > int\u00e9grer la double portion de l\u00e9gumes le midi syst\u00e9matiquement ou de manger un fruit une heure avant le repas du soir.<\/p>\n

      \n
      • Une alimentation vari\u00e9e<\/strong>. Pour arriver aux besoins n\u00e9cessaires en nutriments, il faudrait consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais aussi plusieurs aliments de chaque groupe. Je peux vous conseiller d\u2019explorer les produits c\u00e9r\u00e9aliers autres que le pain de bl\u00e9, le riz ou les p\u00e2tes comme les biscuits au seigle, la farine de froment, la semoule de ma\u00efs, les c\u00e9r\u00e9ales de quinoa et bien plus encore. Rien que le faite de passer du riz blanc au riz complet (ou moiti\u00e9 \u2013 moiti\u00e9) est d\u00e9j\u00e0 un changement en soi \ud83d\ude42<\/li>\n<\/ul>\n
        \n
        • Des aliments frais et de bonne qualit\u00e9<\/strong> Ce qui veut d’abord dire d’\u00e9viter les aliments \u00ab\u00a0d\u00e9natur\u00e9s\u00a0\u00bb tels que les friandises sal\u00e9es et sucr\u00e9es, les produits de boulangerie industrielle et plusieurs mets pr\u00e9par\u00e9s congel\u00e9s. On pourra \u00e9galement, dans la mesure du possible, choisir des l\u00e9gumes fra\u00eechement cueillis et biologiques (les l\u00e9gumes congel\u00e9s \u00e9tant pr\u00e9f\u00e9rables \u00e0 ceux qui ont s\u00e9journ\u00e9 trop longtemps au frigo), ainsi que des viandes biologiques.<\/li>\n
        • En quantit\u00e9 raisonnable<\/strong>. L’exc\u00e8s de poids est statistiquement et ind\u00e9niablement li\u00e9 \u00e0 une foule de maladies et \u00e0 une r\u00e9duction de l’esp\u00e9rance de vie. Un exemple d’ajustement\u00a0: r\u00e9duire syst\u00e9matiquement, du quart ou du tiers, les portions d’aliments \u00e9lev\u00e9s en calories (les p\u00e2tes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un l\u00e9gume.<\/li>\n
        • Une alimentation savoureuse<\/strong>. C’est la saveur qui, en premier lieu, d\u00e9termine nos choix alimentaires et les t\u00e9moignages sont unanimes\u00a0: si tant de gens abandonnent le programme alimentaire qui leur est pourtant id\u00e9al, c’est qu’il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur \u00e9lev\u00e9e en sel, en sucres et en gras des aliments transform\u00e9s semble \u00eatre de plus en plus appr\u00e9ci\u00e9e et serait m\u00eame, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l’attirance de ces mets \u00ab\u00a0sur-savoris\u00e9s\u00a0\u00bb, il faut s’offrir les aliments sains que l’on appr\u00e9cie particuli\u00e8rement et les appr\u00eater de mani\u00e8re savoureuse\u00a0–\u00a0\u00e0 l’aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs, sont une bonne source d’\u00e9l\u00e9ments nutritifs… Je posterais quelques id\u00e9es de recettes \u00e0 base de l\u00e9gumes essentiellement pour vous aider \u00e0 appr\u00e9hender les changements.<\/li>\n<\/ul>\n

          <\/p>\n

          En r\u00e9sum\u00e9, ces quelques principes vous pouvez les retrouver dans des guides alimentaires officiels. Bien s\u00fbr, on peut l\u2019adapter \u00e0 chaque cas particulier. On peut les r\u00e9sumer ainsi:<\/p>\n

          \n
          • limiter la consommation de viandes rouges.<\/li>\n
          • Adopter une di\u00e8te semi-v\u00e9g\u00e9tarienne.<\/li>\n
          • Limiter les exc\u00e8s de sel et les aliments fum\u00e9s.<\/li>\n
          • \u00c9viter les exc\u00e8s de gras.<\/li>\n<\/ul>\n

            Voici quelques conseils pour le quotidien\u00a0:<\/p>\n

            \n
            • Manger 3 l\u00e9gumes et 2 fruits par jour. Le plus frais possible = le plus riche en vitamines. De saisons en plus de faire marcher l\u2019\u00e9conomie locale pour pourriez varier et \u00e9viter de vous lasser.<\/li>\n
            • L\u2019association viande + f\u00e9culents ne favorise pas la bonne digestion et augmente les ballonnements (du faite que ce n\u2019est pas le m\u00eame processus de digestion).<\/li>\n
            • Buvez 1 L \u00e0 1.5 L d\u2019eau par jour.<\/li>\n
            • \u00c9viter les grignotages une demi-heure avant d\u2019aller se coucher. C\u2019est le meilleur moyen de stocker.<\/li>\n
            • Mangez lentement.<\/li>\n
            • \u00c9viter les boissons sucr\u00e9es, le sucre qu\u2019elles contiennent provoque des r\u00e9actions hormonales qui augmentent l\u2019app\u00e9tit.<\/li>\n
            • Autorisez-vous des repas \u00ab\u00a0plaisir\u00a0\u00bb qui sortent de l\u2019ordinaire. Le corps a besoin de savoir que ce n\u2019est pas la fin des haricots. Le corps est une machine tr\u00e8s intelligente, si vous le privez de choses qu\u2019il a l\u2019habitude d\u2019avoir, il se mettra en “mode stockage” direct lorsque vous reprendrez plus de repas plaisir par peur de manquer \u00e0 la prochaine remise \u00e0 niveau de l\u2019\u00e9quilibre alimentaire. D’o\u00f9 l’importance d\u2019y aller \u00e9tape par \u00e9tape.<\/li>\n<\/ul>\n

              <\/p>\n

              J\u2019esp\u00e8re que cet article vous a \u00e9clair\u00e9 sur les besoins fondamentaux de l\u2019organisme et vous guidera pour mieux d\u00e9marrer votre nouvelle vie. Je posterai \u00e0 la suite des id\u00e9es de recettes simples et efficaces \ud83d\ude42 .<\/p>\n

              <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Apr\u00e8s vous avoir parl\u00e9 de la reprise sportive, il \u00e9tait \u00e9vident de vous parler plus sp\u00e9cifiquement de l\u2019alimentation. Je ne vais pas typiquement parler d\u2019une alimentation sportive (peut-\u00eatre dans un prochain article si cela vous int\u00e9resse\u00a0?)\u00a0 Mais d\u2019une alimentation saine pour tous. Avant toute chose, je ne m’improvise pas nutritionniste […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[47],"tags":[40,20,22,38,23,41,42,43],"yoast_head":"\n