La routine sportive

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Un article qui me tient tout particulièrement à coeur, vous raconter mes débuts dans le sport ! 

Ceux qui me connaissent de près savent que je n’ai jamais été une très grande sportive. J’étais toujours la dernière en course, celle qu’on choisissait par dépit lors des jeux d’équipe.

Je ne me suis jamais sentie à l’aise à la suite de tous ces évènements en activité sportive. Et donc, je ne m’y suis jamais vraiment intéressée. Mais il y a trois ans, à la fin de mon apprentissage, j’ai atteint mon poids critique. Plus de choix il fallait que je me réveille !

Reprendre OUI, mais pas de n’importe quelle manière !

Pour préparer une bonne reprise au sport (et surtout s’y tenir !), il est important de connaître quelques principes de bases et ne pas y aller les yeux fermés.

Avant toute chose, il est important d’évaluer sa condition physique. Pour cela, on peut débuter par le calcul de l’IMC (Indice de Masse corporel). Vite réalisable; même moi la boudeuse des maths le trouve easy 🙂
Mais, qu’est-ce que c’est ? Et bien, ce calcul permet de faire une estimation sur la quantité de masse graisseuse de l’organisme à partir du poids et de la taille. L’image vous guide sur la manière de procéder.

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Je mets une petite garde : l’interprétation de ce calcul est valable pour les personnes adultes de 18 à 65 ans. Elle ne peut pas être applicable pour les enfants, les femmes enceintes et certaines personnes trop musclées. Ça peut paraître évident, mais je préfère le mettre en évidence.

Le chiffre obtenu permet de se faire une estimation de sa corpulence et éventuellement, le surpoids. Un bon IMC se situe entre 18,5 et 25. Ce chiffre reste relatif, il ne prend pas en compte la masse musculaire, la masse de l’ossature et la répartition des graisses.

Si vous ne vous sentez pas assez à l’aise, je vous conseille d’en parler avec votre médecin. Si vous êtes débutant, il saura vous orienter raisonnablement vers la réalisation de vos objectifs.

D’ailleurs, abordons le thème « Fixer des objectifs ». Bien sûr, il différera d’une personne à l’autre. Il est important de cibler ce que vous voulez : vous muscler, perdre du poids ou alors lutter contre une maladie. Quoi qu’il en soit, votre situation vous aidera à définir vos objectifs. Avec des buts clairs et nets, mais surtout précis, vous êtes plus assuré de savoir où vous allez et vous pouvez vous accrocher à quelque chose de très concret.

  • Mes principales motivations sont que mes objectifs soient précis. Comme courir 5 KM en 30 minutes ou de tenir le plus longtemps en planche, par exemple. Le but est de mener à bien la séance et non d’être dégoûté par des envies irréalisables, du moins au début d’une reprise sportive.
  • N’oubliez pas ce que VOUS voulez changer en vous.

Après avoir fixé vos objectifs, je peux vous conseiller « d’organiser un programme d’entraînements ». C’est en tout les cas la meilleure des manières que j’ai trouvée pour rester motivée. Oui, mais ! Attention pas n’importe comment. Pour quelle soit complète, il serait idéal de travailler simultanément gymnastique tonique, renforcement musculaire et souplesse !

L’activité cardio : je peux vous conseiller de faire simplement de la marche ou de la marche rapide, durant une demi-heure – deux à quatre fois par semaine. Il existe plusieurs plans de cardio fait sur internet, j’utilise essentiellement Pinterest.

Le renforcement musculaire : Commencer par faire 2 à 6 exercices variés (différents groupes musculaires). Là encore, il existe plusieurs programmes de renforcement sur internet :

  • Le TBC 1 et 2 (J’ai fait le TBC 1) conçu par Sonia TLEV, le programme dure 12 semaines à chaque fois.
  • Le BBG 1 et 2 (je suis en train de suivre le 1) conçu par Kayla Itsines, lui aussi dure 12 semaines à chacune des versions.
  • CFSTRONG SEXY conçu par le coach David Costa, un guide training sur 12 semaines, 100% Féminin. Il existe une version domicile et salle de sport.

Pour débuter dans le fitness, le TBC est idéal. C’est LE programme qui ma redonné goût à l’activité sportive. Il est complet, contient :

  • Des conseils pour bien démarrer,
  • Un programme sur 12 semaines,
  • Un programme de cardio
  • Des étirements conseillés
  • La souplesse ou les étirements : Je pense que vous n’avez pas idée des bienfaits des étirements. Même moi j’en ai été très surprise ! Le Yoga, le Pilates pour les plus connus. Ou alors, il existe plusieurs vidéos sur YouTube d’étirements complets. Je pratique mes étirements après chaque séance sportive et je consacre une longue séance d’étirement une fois par semaine. Je l’ai planifiée le dimanche, c’est le seul jour où j’ai le temps pour bien le faire. En plus, cela aide à rallonger le muscle qui sera de plus en plus sollicité ces prochaines semaines.

Un point IMPORTANT : Il vous faut choisir surtout et avant tout une activité qui vous plaît ! Si vous redoutez la reprise, vous allez prétexter n’importe quoi pour ne pas en faire. Vous n’allez pas arriver à crocher et allez inévitablement lâcher vos objectifs. Commencez par des exercices que vous appréciez !

Il n’existe pas que la salle de sport ou les programmes pour faire du sport, c’est simplement ce que moi j’ai trouvé et qui me convenait bien avec mon rythme. Mais si vous aimez la danse, la pole dance, la randonnée, la grimpe ou encore la natation, C’EST PARFAIT ! Toutes ces activités sont de bons exercices. OSEZ ! Pourquoi ne pas se rendre au bureau en vélo ( si c’est possible) ou tester de nouvelles disciplines. Sortez de temps à autre de votre zone de confort !

Je pense qu’il est important de choisir le « bon moment pour s’entraîner ». Mine de rien, c’est quand même un gros changement que vous êtes tout juste entrain d’organiser ! Pour une bonne organisation à moindre coût, j’utilise chaque semaine, un planning de la semaine format A4. Je peux que vous proposer ceux d’« Une vie de miettes » une blogeuse vraiment talentueuse. Elle a créé tout un tas de plannings avec différents graphismes et même des To Do List, j’adhère !

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Par exemple : Notez-y les nouveaux exercices que vous voulez absolument réussir ou l’augmentation du nombre de séries pour chaque exercice. Tous ces petits éléments permettent de garder l’objectif principal en tête et de ne pas lâcher au fil des semaines. Personnellement, si les choses sont posées par écrit, je me sens plus « obligée » de le faire que si elles ne sont pas claires, j’ai tendance à être flemmarde.

Pour une bonne organisation, « pensez à l’équipement nécessaire » qu’on se le dise, la salle de fitness n’est pas faite pour tout le monde. Moi-même, j’ai mis des mois à me décider à m’inscrire à la salle. Mais aujourd’hui, c’est une autre histoire, avec du matériel adéquat, il est simple de suivre des programmes de renforcement musculaire à domicile. Regardez-moi, une année de sport à la maison et j’en suis convaincue. Bien entendu, il faut mettre un peu de budget, mais il vous aidera à évoluer de façon satisfaisante. Par exemple pour les programmes que je vous ai proposés plus haut, il suffit de :

  • Un tapis de yoga
  • Une serviette
  • Une bouteille d’eau
  • Un ballon de sport
  • Des haltères ou barres à disques, qui sont généralement réglables et servent à une infinité d’exercices de difficultés variées. (Il sera indiqué quels poids à avoir au fur et à mesure de votre évolution)
  • Une corde à sauter
  • Pour le côté cardio : je vous conseille d’aller en extérieur, commencez par 30 minutes de marche et augmenter la cadence au fur et à mesure.
  • Des tutos en vidéo sur YouTube. Certains tutos ne sont pas fameux, faut se le dire. Visionnez en gros la vidéo avant de baser votre séance sur un tuto qui ne vous conviendra peut-être pas. Une fois que vous trouvez la vidéo qu’il vous faut, mettez-vous en marche et SPORTEZ 🙂 Vous pourrez aussi les utiliser pour varier vos exercices, surtout si vous commencez à vous ennuyer.

Equipement

Si tout de même, vous n’êtes pas convaincu par le fitness at home, « inscrivez-vous à la salle de fitness ». De nos jours, il existe une multitude de formules de paiement, si c’est un point contraignant pour une inscription définitive.

Certaines salles mettent à votre disposition un espace équipé du matériel nécessaire, des cours variés et même parfois des personal trainers pour vous coacher de près ! Vous pouvez trouver tout ce dont vous aurez besoin pour votre programme sportif. Et puis, si vous trouvez une salle toute proche de chez vous ou du travail, que demandez de plus ?

Pour constater vos progrès, prenez des photos – de face et de profil (en maillot de bain). Vous pouvez les ressortir pour comparer au bout de 3 semaines d’entraînement. Ces quelques semaines suffiront à vous voir évoluer et tenir, à condition d’être sérieux dans votre programme.

Peut-être illusoire de le rappeler, mais … n’oubliez pas tout de même d’y aller ! D’ailleurs, d’où le programme définit à l’avance, ce sera plus simple de le suivre. Choisissez des cours qui vous conviennent et entraînez-vous avec un coach ou un ami. Si quelqu’un vous attend, vous serez moins tenté de sauter la séance.

Maintenant que vous êtes super organisé et super motivé, allez-y, mais … doucement, ce n’est que le début ! Ça y est, votre motivation est au max. Je le répète encore, mais j’aurais fait mon job : il ne faut pas avoir les yeux plus gros que le ventre. Commencez votre programme sans forcer les choses. Au début je n’arrivais pas à faire une pompe sans m’écrouler par terre. C’est de cette manière, selon moi, que vous allez apprendre à tenir bon. Souvenez-vous que votre objectif consiste d’abord à vous habituer au programme de sport pour ensuite envisager ces séances d’entraînement plus intenses. N’oubliez pas, vous êtes au début d’une nouvelle vie, plus vous prendrez le temps de faire vos séances, moins vous risquez la blessure et l’abandon de la routine sportive.

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Quelques termes pour s’y retrouver 

  • La fréquence cardiaque :

Il existe un moyen pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, cette méthode est approximative, pour plus de précision vous pouvez contacter un professionnel ou utiliser un appareil de mesure 🙂 . C’est un calcul simple qui varie légèrement selon le sexe il faut prendre la valeur de 226 pour une femme et de 220 pour un homme et le soustraire à l’âge de la personne concernée.

  • Les séries :

Ce terme est utilisé dans le fitness. Qui n’a jamais entendu : « Ha j’ai fait 2 séries de 10l e lundi & 4 séries de 12 le jeudi »

  • Les répétitions ou « reps’ ».

Il s’agit là du nombre de fois qu’un exercice doit être répété « J’ai fait 2 séries de 10 »

  • L’échauffement :

Ne pas confondre avec étirement/stretching. Pour un bon échauffement, pratiquez de très légers exercices comme marcher avant de courir. Cela augmentera l’afflux sanguin et réchauffera vos muscles. L’étirement lui, doit se faire à la fin d’une séance d’entraînement.

  • La relaxation :

Pour passer à la phase de relaxation, n’interrompez jamais brusquement votre séance. Réduisez plutôt la vitesse ou l’intensité de l’activité en cours pour faire comprendre gentiment à votre corps qu’il est temps de se relâcher. L’étirement se fait pendant cette phase de retour au calme.

Maintenant que vous êtes dans le bain, vous aurez parfois un peu peur de perdre la motivation. (je l’ai eu cette peur) Ou, au contraire de vous épuiser dans les séries, à la salle sur les machines … au risque de vous vider de votre énergie et de vous sentir encore plus épuisé toute la semaine d’après. Même si vous vous encouragez à tenir le coup, il faut apprendre à laisser votre corps le temps de se reposer. Si vous êtes fatigué une fois, ce n’est pas grave !

La musculation nécessite du temps et de la patience. Vos muscles devront se remettre de l’effort physique inhabituel. Ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite, idéalement bien sûr ! Parce que vos muscles s’éreintent en se renforçant. Chouchoutez-les et donnez-leur du temps pour s’en remettre.

Il n’est pas tout de parler des exercices, mais si j’ai appris quelque chose depuis ma reprise c’est que si je ne faisais pas attention à mon alimentation, les résultats ne suivaient pas ! CLAIREMENT, l’alimentation est primordiale dans le fitness ! Certains chiffres démontrent que l’alimentation représente 70 % et le sport 30% dans la routine sportive – bien sûr pour ceux qui veulent des résultats. Mais honnêtement à quoi bon se défouler pour manger n’importe quoi à côté ? Tout est étroitement lié.

La malbouffe ne fera que rendre les choses plus difficiles. Cela n’affecte pas seulement votre poids, mais votre bien-être. Si vous décidez de vous mettre sérieusement au sport, soyez tout aussi rigoureux concernant votre alimentation. Vous vous sentirez nettement plus motivé à faire des efforts après un repas riche en vitamines et en nutriments qu’après vous être gavé de conservateurs et d’additifs alimentaires chimiques.

thumb_Image_1024 2Si vous êtes arrivés jusqu’ici, c’est que ça ne devait pas être aussi long que je le pensais. J’avais peur d’un article long long, mais il me semblait important de partir des bases et de les détailler pour bien les comprendre.

Je ne dis pas que c’est LA solution, mais ça m’a manqué au début de ma reprise d’avoir une explication détaillée ; pour pas me perdre dans l’amas d’informations.

 

J’espère que cet article vous aidera à aborder une routine sportive sous un autre angle. Celui du plaisir

SPORTEZ <3

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