L’alimentation saine

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Après vous avoir parlé de la reprise sportive, il était évident de vous parler plus spécifiquement de l’alimentation. Je ne vais pas typiquement parler d’une alimentation sportive (peut-être dans un prochain article si cela vous intéresse ?)  Mais d’une alimentation saine pour tous.

Avant toute chose, je ne m’improvise pas nutritionniste ou diététicienne ! Je donne simplement les conseils qui m’ont personnellement aidés.

Je me suis rendue compte que j’étais plus attachée à mes habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, que ce que je l’imaginais. Changer mes habitudes a été un défi de taille ! Mon expérience m’a montré qu’il vaut mieux modifier doucement ses habitudes (2 ou 3 modifications à la fois) au risque d’être super frustré et de tout abandonner. J’ai recommencé plusieurs fois. Quand je parle de modifications, j’entends aussi bien les aliments en eux-mêmes que notre rapport avec eux ou notre façon de les manger.

Manger, ce n’est pas que se nourrir, c’est aussi un acte social, émotif et vital. Nous mangeons le plus souvent parce qu’on a faim mais parfois aussi pour combler un manque affectif ou pour faire plaisir à nos invités.

On voudrait tous « bien manger », il est scientifiquement prouvé « Une saine alimentation est à la base d’une bonne santé et un élément-clé du développement de la santé humaine », affirme clairement Santé Canada.

Bien manger ? Pas facile de s’y retrouver, car cela signifie beaucoup et beaucoup de choses différentes. Parfois très contradictoires … Tout dépend du point de vue, de notre culture, de notre mode de vie, de nos croyances ou encore nos valeurs. Pas facile de s’y retrouver, d’autant plus que les théories alimentaires abondent, et sont, elles aussi, souvent contradictoires.

Dans cet article, vous ne trouverez pas de solutions définitives. Je vais plutôt parler de l’alimentation globalement et présenter les principales recommandations d’aujourd’hui.

« Que ton aliment soit ton médicament » disait Hippocrate.

On peut convenir que l’alimentation répond essentiellement à quatre besoins fondamentaux :

  • Fournir les ressources quotidiennes nécessaires pour créer de l’énergie et se maintenir actif (ce qui permet de comparer le rôle des aliments à celui du carburant pour un véhicule).
  • Entretenir la santé de l’organisme, puisque les éléments nutritifs assurent la croissance et le fonctionnement optimal des cellules, des tissus, des organes, etc.
  • Guérir ou aider à guérir diverses maladies.
  • Procurer du plaisir et du bien-être, grâce à certaines qualités des aliments (la saveur, le parfum, la couleur, etc.) et à la sensation de satiété.

 

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Je pensais avantageux de parler de certains éléments et processus associés à la nutrition, très basiques. On peut diviser les aliments en trois grandes catégories de base :

  • Les nutriments. Ce sont toutes les substances alimentaires que l’organisme absorbe et utilise pour son fonctionnement normal. Les aliments deviennent des nutriments sous l’action des sucs digestifs ; on les classe généralement en 2 groupes : les micro-nutriments (les vitamines et les minéraux) et les macro-nutriments (les protéines, les glucides, les lipides et les alcools). Le rôle principal des protéines est d’être le matériau de base qui compose la structure physique du corps, tandis que les glucides et les lipides (gras) sont surtout de nature énergétique : le carburant.
  • Les calories vides. Il s’agit des nombreux produits alimentaires qui contiennent peu ou pas de micronutriments parce qu’ils ont été perdus lors du raffinage (friandises salées et sucrées, riz blanc), ou qui possèdent une teneur élevée en gras saturés ou en sucres raffinés (aliments vides, pâtisseries industrielles).
  • Les anti nutriments. On appelle ainsi toute substance qui peut nuire à l’absorption des nutriments ou qui, pour être traitée par l’organisme, requiert plus de nutriments qu’elle n’en fournit.

En voici quelques-uns : les additifs alimentaires (les colorants, les sulfites, les nitrates, etc.), les huiles hydrogénées, les pesticides, les molécules toxiques générées par la friture ou la cuisson au barbecue, l’alcool (au-delà d’une certaine quantité), le café et le thé (lorsque pris au moment des repas). Les médicaments, la fumée de cigarette, les émanations de gaz carbonique, etc. agissent aussi comme anti nutriments.

Il est clair qu’il vaut mieux privilégier les nutriments … Mais composer ses menus pour obtenir chaque nutriment désiré et dans les proportions souhaitées peut devenir une entreprise fort laborieuse. Heureusement, il est possible de se simplifier la vie, entre autre en respectant quelques principes de base.

Plusieurs théories existent sur les principes de base, j’ai tenté de faire un mélange de toutes les infos que j’ai trouvées pour une alimentation saine (sans régime végé) :

Les repas équilibrés : l’idéal serait de sélectionner ses aliments dans les différents groupes alimentaires. Les légumes + fruits devraient constituer la ½ de l’assiette, les produits céréaliers le ¼ de l’assiette, les viandes et les substituts, l’autre quart manquant, auxquels on ajoutera un apport en calcium, par exemple un produit laitier.

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Votre repas contiendra :

  • La bonne dose de glucides : les céréales complètes et variées et les farines entières sont celles que je privilégie.
  • Suffisamment de protéines : comme les viandes, les volailles, les œufs, poissons. Mais les protéines provenant des légumineuses (le soya, les lentilles, les poids chiches, etc…) sont aussi très bonnes. J’essaie d’apprendre à les cuisiner pour réduire ma consommation de produit d’origine animale, mais c’est une autre histoire.
  • peu de lipides (gras) : il importe surtout de choisir les BONS lipides, comme ceux qu’on retrouve dans les graines et les noix et dans les huiles végétales, idéalement pressées à froid (olive et canola, par exemple).

Petit exemple qui est relativement simple à intégrer dans la modification de ses habitudes > intégrer la double portion de légumes le midi systématiquement ou de manger un fruit une heure avant le repas du soir.

  • Une alimentation variée. Pour arriver aux besoins nécessaires en nutriments, il faudrait consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais aussi plusieurs aliments de chaque groupe. Je peux vous conseiller d’explorer les produits céréaliers autres que le pain de blé, le riz ou les pâtes comme les biscuits au seigle, la farine de froment, la semoule de maïs, les céréales de quinoa et bien plus encore. Rien que le faite de passer du riz blanc au riz complet (ou moitié – moitié) est déjà un changement en soi 🙂
  • Des aliments frais et de bonne qualité Ce qui veut d’abord dire d’éviter les aliments « dénaturés » tels que les friandises salées et sucrées, les produits de boulangerie industrielle et plusieurs mets préparés congelés. On pourra également, dans la mesure du possible, choisir des légumes fraîchement cueillis et biologiques (les légumes congelés étant préférables à ceux qui ont séjourné trop longtemps au frigo), ainsi que des viandes biologiques.
  • En quantité raisonnable. L’excès de poids est statistiquement et indéniablement lié à une foule de maladies et à une réduction de l’espérance de vie. Un exemple d’ajustement : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d’aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.
  • Une alimentation savoureuse. C’est la saveur qui, en premier lieu, détermine nos choix alimentaires et les témoignages sont unanimes : si tant de gens abandonnent le programme alimentaire qui leur est pourtant idéal, c’est qu’il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur élevée en sel, en sucres et en gras des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée et serait même, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l’attirance de ces mets « sur-savorisés », il faut s’offrir les aliments sains que l’on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse – à l’aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs, sont une bonne source d’éléments nutritifs… Je posterais quelques idées de recettes à base de légumes essentiellement pour vous aider à appréhender les changements.

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En résumé, ces quelques principes vous pouvez les retrouver dans des guides alimentaires officiels. Bien sûr, on peut l’adapter à chaque cas particulier. On peut les résumer ainsi:

  • limiter la consommation de viandes rouges.
  • Adopter une diète semi-végétarienne.
  • Limiter les excès de sel et les aliments fumés.
  • Éviter les excès de gras.

Voici quelques conseils pour le quotidien :

  • Manger 3 légumes et 2 fruits par jour. Le plus frais possible = le plus riche en vitamines. De saisons en plus de faire marcher l’économie locale pour pourriez varier et éviter de vous lasser.
  • L’association viande + féculents ne favorise pas la bonne digestion et augmente les ballonnements (du faite que ce n’est pas le même processus de digestion).
  • Buvez 1 L à 1.5 L d’eau par jour.
  • Éviter les grignotages une demi-heure avant d’aller se coucher. C’est le meilleur moyen de stocker.
  • Mangez lentement.
  • Éviter les boissons sucrées, le sucre qu’elles contiennent provoque des réactions hormonales qui augmentent l’appétit.
  • Autorisez-vous des repas « plaisir » qui sortent de l’ordinaire. Le corps a besoin de savoir que ce n’est pas la fin des haricots. Le corps est une machine très intelligente, si vous le privez de choses qu’il a l’habitude d’avoir, il se mettra en “mode stockage” direct lorsque vous reprendrez plus de repas plaisir par peur de manquer à la prochaine remise à niveau de l’équilibre alimentaire. D’où l’importance d’y aller étape par étape.

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J’espère que cet article vous a éclairé sur les besoins fondamentaux de l’organisme et vous guidera pour mieux démarrer votre nouvelle vie. Je posterai à la suite des idées de recettes simples et efficaces 🙂 .

SignOR

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